家有一老，如有一宝；爹妈身体好，全家少烦恼。如今全民健身的健康意识深入人心，无论街头公园、小区绿地亦或健身场馆，我们都能见到老年人锻炼的身影。
对老年人来说，正确的运动观念和知识比拥有运动的热情更关键。在这里列出4个对老年人非常重要的健身知识，帮叔叔阿姨们练得健康，练得快乐！
No.1运动让您健康更年轻
“运动是最好的保养品”
大量研究表明，人的健康、衰老和线粒体的功能有着密切关系。运动可以促进细胞的代谢水平，代谢活动越旺盛，细胞中线粒体越多；更多线粒体可以释放更多能量，消耗更多脂肪；可以延缓衰老，甚至实现逆生长。
67岁的徐智林 常年健身 一身肌肉火爆各大媒体
运动让人年轻有科学依据
《美国心脏病学会杂志》一项研究显示：
以前不跑步的人进行6个月的跑步训练后，其血压和动脉硬化程度明显降低，相当于让血管年轻了四岁。
《英国运动医学杂志》曾发表一项研究：
中年后坚持有氧运动能将生理衰老推迟12年之久，并延长进入老年后独立生活的时间。慢跑等有氧运动能增加身体的耗氧量，促进新陈代谢。
美国《神经病学》期刊的研究发现：
中年人每天进行10分钟的中到高强度运动有助于减缓大脑衰老。身体活动可能通过影响大脑中的小血管从而部分影响认知功能，这证明中到高强度运动对于终身保持思维能力是很重要的。
运动对于人体的十大益处 来源：西南医院关节外科中心
我们身边“不老”的
运动“男神”和“女神”也比比皆是
钟南山（左上）85岁、吕良伟（右上）65岁 李若彤（左下）55岁、钟丽缇（右下）52岁
而且医学已知缺乏运动，老人有患“肌少症”的隐患。关于“肌少症”及其预防您可浏览这篇文章：中老朋友：要存钱，也要存好肌肉
No.2 运动要达标才更好
世卫组织建议：所有成年人，包括慢性病患者及残障人士，每周至少应从事150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，低于这个标准的人即被认为是身体活动不足。
若身体条件允许，每周中等强度有氧活动增加到300分钟以上，或进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动；或等量的中等强度和剧烈强度进行组合，对健康更好!
关于运动强度和运动标准的更多知识，下面这篇文章说的很全：每天需要多少运动量才健康？世卫组织有推荐
No.3选对运动很关键
“照方抓药运动”，跟着专业医生给出的运动处方能少走弯路。健康成年人（18-64岁）的运动处方遵照FITT-VP原则，即：
01频度(Frequency)
有氧运动每周3-5天；抗阻运动每周2-3天（非连续）；柔韧性训练每周不小于2-3天。
02强度( Intensity)
有氧运动达到中等强度（64-76%最大心率，运动时可讲话）；抗阻运动达到中等强度（60-80%最大心率，运动时讲话困难）；柔韧性训练达到自觉肌肉紧绷或轻微不适。
03运动时间(Time)
有氧运动每天30-60分钟；抗阻运动每项练习完成2-4组；柔韧性训练每项练习维持30秒×3组。
04运动方式(Type)
包括有氧运动，可提高心肺耐力，是体质健康的核心要素；抗阻运动，即力量训练，以提高肌肉力量及爆发力为主；柔韧性训练以提升关节活动度及柔韧性为目的，可采用静态、动态拉伸或神经肌肉本体感觉促进法(PNF)。
05总运动量（Volume)
有氧运动每周150-300分钟；柔韧性训练每周累计不少于60分钟。
06实施进展(Progression)
健康人群在开始训练计划前需进行运动评估，不同的人根据自身的健康状况、运动能力，酌情调整运动强度。可从低起始剂量开始，按适应期-提高期-稳定期的进阶，遵循循序渐进的原则。
具体的运动选择及更多专家推荐，您可移步至以下这些文章中查看并挑选合适自身情况的方式：
运动是良医:骨科专家为您开出骨质疏松运动处方
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温馨提示：
1.运动因人而异，请量力而行，循序渐进。运动时如出现明显不适、关节疼痛等情况，需减少或停止运动，勿盲目坚持。
2.运动前后一定要拉伸，以免造成关节、肌肉损伤。
3.身体不适及疾病期，不建议做任何锻炼，请先求助于医生治疗。
4.有慢性疾病和特殊情况的朋友，在选择运动项目时，应充分考虑自身情况。建议先咨询专业医生选择合适的运动项目。
No.4这些禁忌和误区要躲开
1.忌天太冷、天气不好、晨练太早
寒冷会对心血管系统造成不良的刺激，甚至导致心血管事件的发生。而日出前，植物还未进行光合作用，周围环境的二氧化碳浓度较高，也对健康不利。所以最好选择早上太阳出来后的九、十点钟后进行锻炼。另外有雾的天气不宜晨练，有可能对呼吸系统造成伤害。
2.忌饭后运动
不少老人喜欢“饭后百步走，活到九十九”这句话，但它并不科学。饭后如果立即开始运动，会容易造成消化不良。而且，此时大量血液供应胃肠道，会导致脑部供血减少，使人有困意；此时运动也会使心血管系统负荷增加，造成不良后果。因此，需要适当静止休息，充分消化食物。最好在餐后1小时再进行运动，对于消化不好的人，应在1.5到2小时后再进行运动。
3. 忌剧烈和过度
老年人身体机能衰退，过于剧烈的运动容易造成肌肉、关节损伤甚至骨折。另外，太过剧烈的运动会造成心肺超负荷运转，对于有心脑血管问题的老人来说很危险。所以最好选择节奏舒缓的运动，如健步走、太极拳、体操等柔和的运动比较合适。
还有不少老年人认为，运动越多越好，越劳累越有效果。其实过度运动后体内肌肉中的乳酸会大量地堆积，增加肾脏排泄的负担。严重的甚至会出现急性肌溶解、急性肾功能损伤、肾功能衰竭的情况。所以运动一定要适度、适量！
4. 忌盲目跟风
很多老人喜欢跟风锻炼，看到别人新奇有趣或是“有效”的练法，自己也要学习模仿。殊不知很多“锻炼方法”并无科学依据，或是并不适合所有人，练了不但无效还可能带来身体伤害。
下面这些方式大都不合适老年人：爬山、爬楼梯；吊颈；吊单杠；甩手甩肩；撞树；倒走；弯腰触地；走路超万步；身体对抗激烈的运动类等等。
