居家肩部锻炼，主要通过拉伸对肌肉进行放松，缓解肌肉的疲劳和僵硬。在锻炼肩部肌肉的训练中，拉伸以肩部肌肉有适当拉伸感为宜。每次拉伸时间在8-10分钟左右为宜，可视个人情况来调整。6—60岁均可在家参与锻炼。
体式1：背后扣手式
练习要点：
（1）双腿并拢站立。
（2）双手十根手指相扣于背后。
（3）吸气，胸腔向外扩张，肩关节向外打开，启动后背部肌肉的力量，手臂向后抬高尽量伸直，肩膀放松下沉。
（4）呼气，双手保持相扣落回原处。
（5）按照（3）（4）步骤重复练习1分半钟（约30个呼吸）
功效：锻炼背部肌肉群的力量，利于胸腔的打开，改善肩颈僵硬、圆肩、驼背等不良体态。
体式2：互抱手臂伸展式
练习要点：
（1）双脚并拢站立。
（2）双手在身体前方互抱。
（3）吸气，双手向上抬高，大臂尽量远离耳朵往后下方伸展，双肩下沉，保持深长的呼吸，停留1分半钟（约30个呼吸）。
（4）鼻腔呼气，双手落下还原。
（5）重复练习一次
功效：打开肩膀；拉伸背阔肌；缓解肩膀长期劳累、紧张和酸痛。
体式3：靠墙开肩开胸式
练习要点：
（1）面对墙站立。
（2）身体与墙约一个手臂的距离，双脚打开与骨盆同宽。
（3）吸气，保持腿不动，双手沿墙向上伸直。
（4）呼气，胸口下压靠近墙壁，双肩下沉，保持深长的呼吸，停留1分半钟（约30个呼吸）。
（4）吸气，身体还原。
（5）重复练习一次
功效：充分伸直背部和肩膀；改善血液循环，消除背部酸痛和疲劳；消除副乳，矫正背部，促进甲状腺的新陈代谢。
体式4：大猫伸展式
练习要点：
（1）双腿跪立于垫子上，四肢着地。
（2）双膝打开与骨盆同宽，双手打开与肩膀同宽。
（3）吸气，保持腿不动，双臂伸直，手掌移动至前方约3个手掌的距离。
（4）呼气，肩膀胸腔下沉，尽量胸腔下颚触碰地面，保持深长的呼吸，停留1分半钟（约30个呼吸）。
（5）吸气，身体还原。
（6）重复练习一次
功效：增强脊柱的弹性和髋部的灵活性；缓解轻微背痛；放松紧蹦的肩颈部；伸展背部；缓解压力。
体式5：仰卧扭转式
练习要点：
（1）仰卧于垫子上。
（2）吸气，双手横向打开，弯曲双膝，双膝尽量靠近胸腔。
（3）呼气，双腿倒向左边，头部倒向右边，优先让右肩贴地再让双膝贴地，保持深长的呼吸，停留1分半钟（约30个呼吸）。
（4）吸气，身体还原。
（5）重复练习一次
功效：活动脊柱关节；扩展胸腔；放松背后肌肉；锻炼肩颈，使得肩颈更加灵活。
