为了避免受伤，热身时应在确保安全的前提下进行；热身时运动强度不应过大，身体微出汗即可，新手更应注意自身力量、耐力较差，热身强度过大会影响后面的训练；全身热身和局部热身相结合，还可以增加关节的活动范围，使肌腱、韧带变软，关节囊适当松弛，可以减少损伤。
其次是动态伸展肌肉，如果下一步做器械锻炼，主要是伸展需要伸展的肌肉，如卧推肌，重点伸展胸大肌、肱三头肌和前束三角肌，同时还要适当伸展前臂肌群。其他的不能拉伸，因为不能独立于胸肌运动。胸大肌、肱三头肌是主要肌肉群，其次是胸大肌。肌群动态拉伸，每个动作做10-20秒，10-15次，3-4次，每周可适当增加次数及组数。静止拉伸肌群，每动作20-30秒，采用动态拉伸组数。
活动关节，卧推与肩、肘、腕有关，若肩关节活动能力受限，也应重视肩部的活动。如有腕部或肘部损伤，还应将重心放在腕部。有些关节在运动时可做正反两向运动，每组做20-30次，每组做3-4次，组数和次数可根据身体情况适当增减。
准备一组器械，然后开始正式的器械训练，然后才开始正式的训练。下一步做有氧运动时，要拉伸更多的肌肉，例如慢跑，这涉及到臀部，腿部，核心力量，上肢，躯干，重点是臀肌和腿肌。主要危害部位为膝、髋、踝关节，其次为肩、肘、关节。
当进行热身准备活动时，我们一定不要在热身时进行偏激运动，热身是为了使身体的运动状态达到最佳状态。目标是使身体为运动作好准备，防止因身体未作准备而造成伤害，也可提高运动效果。过长的准备活动反而会减少。
准备活动，这一经常被强调却又被很多人忽略的动作，耗时短，动作简单但保护作用大。正确的热身训练，能使你迅速进入比赛状态，使你在比赛中更加高效，也能大大减少运动损伤训练时的力量和耐力，降低训练效果。有氧热身、肌肉拉伸、关节活动时间不可过短，否则无法达到锻炼效果。热身可以改善身体的新陈代谢过程，随着体温的升高，血液的速度和流量都会增加，一方面激活能量，以供给器官，也就是心肺血管；另一方面加速肌肉新陈代谢的排泄，延长有效运动的时间，同时也让你在运动后不至于疲劳。可以减轻锻炼疲劳。
