高温天气运动需注意啥？“科学健身指导活动”专业人士告诉你
现正值暑期高温天气，为宣传科学健身，预防运动造成的意外伤害，加强市民“防疫、防署、防溺水”的安全意识，安全有效开展各项体育健身运动，该活动向广大市民讲解科学健身知识和方法，助力全市焕发新活力，促进全民健身高质量发展。
该活动由深圳市文化广电旅游体育局主办，深圳市社会体育指导员协会承办。
活动现场，深圳市文化广电旅游体育局副巡视员王志强向广大市民发出倡议：科学健身是减少疾病、保持健康的重要手段，运动一定要遵循适度、柔和、均衡、循序渐进、个性化五大原则，才能达到最好的健身效果。
响应“全市动起来”总体工作方案号召，社会体育指导员、体育义工以基层指导员服务点为阵地，将采用线上及线下指导等多种形式为市民群众提供良好的运动健身环境，逐步开放线下国民体质测定与运动健身指导服务，在中心公园社区智能健身点服务广大市民开展体育活动，同时组织体育义工走进各区开展绿道清洁活动，守护城市碧水蓝天。
目前体质测定与运动健身指导服务已重新开放，市民可通过电话提前三天预约体质测定服务，预约电话: 0755-83211705。
让我们跟着专业运动人士，学习如何安全健身，做好防疫、防署、防溺工作吧！
1、 游泳过程中哪些行为会威胁到学生的安全？溺水后要如何自救？---国家中级社会体育指导员 前国家青年队游泳队员-张碧琪
暑期是学生溺水时间高发期,学生游泳过程中要注意什么事项?溺水要如何自救?国家中级社会体育指导员 前国家青年队游泳队员一一张碧琪为大家揭开疑惑。
游泳如果发生了溺水，应如何自救?
首先溺水后千万不要四肢乱动、拼命挣扎，而是要屏住呼吸、全身放松，去除身上的重物，使自己浮在水面上。在水中等待救援的时候，要先吸气而后全身放松俯漂在水面，四肢自然下垂，好像水母般漂浮在水中，等到需要再吸气的时候，双手向下向外压划水，顺势抬头吐吸气，随即低头闭气恢复漂浮的姿势。这样既可以保证身体漂浮在水面不至于下沉，还可以节省体力。
暑期来临，游泳过程需要注意:
1.要去正规的场所，不到无安全设施、无救援人员的水域游泳，不私自下水游泳;
2.下水前做适当的热身运动，避免抽筋;
3.游泳前，不要吃的过饱或者是饿着肚子去游泳，最好是在饭后一个小时;
4.最好不要选择深水区,带上游泳圈，在浅水区活动;
5.学生不在无家长或其他大人带领的情况下游泳，不熟悉水性不要擅自下水施救;
2、 在炎炎夏日，深受广大市民喜爱的跑步运动应如何展开？ ---国内知名健康教育和运动处方专家 一级社会体育指导员 深圳市健康教育与促进中心 韩铁光主任
运动前要做好热身，做好糖盐水补充;运动中要结合自身感受，调节运动强度;运动后要做拉伸按摩等都不可少。夏天最好在早或晚时段运动，环境人少可以不戴口罩，如要戴口罩跑步需要调整呼吸方式，吸气时张口，呼气时可闭口用鼻呼气，具体需自己摸索体会。要摸索出适合自己的运动处方，形成规律，终生坚持。
3、后疫情时代市民群众应该如何科学开展体育运动？运动时间应该选择早上还是晚上？---香港中文大学健康与运动教育博士 一级级社会体育指导员 陈海瑞
（1）.后疫情时代市民群众应该如何科学开展体育运动：
由于疫情影响原因，导致大家室外运动机会骤减。有很多人会把室内运动来代替室外运动。现今疫情好转，室外场地慢慢恢复正常，陈海瑞博士鼓励大家多到室外运动，并作出以下几点建议:
室内推荐无氧运动为辅，室外有氧运动为主，户外运动一定要在非疫区空旷且通风的场所，外出活动时可以不佩戴口罩，尽可能减少与他人近距离接触，避免扎堆聊天。遵循循序渐进原则，由于长期的室内生活，会带来一些缺钙，肌力和肌耐力减退的情况，推荐爬山、慢跑、游泳等大肢体运动项目，大肢体运动项目可以快速恢复肌力和肌耐力及心肺功能。
（2）.运动时间段的选择：
运动也一样要遵循日出而作、日落而息的自然规律，安排适当的运动时间，才更有利于健康。运动时间可以是早上5点半-8点、下午5点半到晚上8点为宜。运动时间推荐每次30分钟左右，恢复期过后可以适当加大。尽量不要晚上9点以后运动，大概率会影响睡眠质量。
体育运动过程中应该注意:
1.运动前热身、运动后拉伸时间各满足10-15分钟，运动时间推荐每次30分钟左右。
2.运动饮食方面，运动后多补充钙和维生素C，避免乳酸分泌过多带来的酸痛感。
3.不推荐频繁参加大肢体非隔网项目，运动受伤概率会大大高于平时。(推荐1个
月正常运动恢复期之后，再参加)
4、不同年龄段的办公室久坐一族应该选择什么运动？---国家级社会体育指导员 吴垚瑶
办公室久坐一族平时上班坐着的时间较长，很容易造成颈椎病，肩周炎，肌肉损伤等亚健康问题，可以多做一些徒手运动或四肢弹跳运动，让肩膀和身体得到释放。青少年可以选择的项目很多，可以将有氧运动和无氧运动相结合开展体育运动。中老年人可以根据自身身体状况选择体育运动，比如球类运动、游泳、健身、跳舞等。
踏板操作为有氧健美操，非常适合不同年龄段的办公室久坐人群，踏板操动作中的舒展与伸拉，能够充分锻炼到四肢，使人体动作更灵活、更轻盈，同时，还能提高心肺功能。
运动准备：
1. 运动前一小时停止进食(如有需要，可进食少量易消化的蔬果、流质食物)；
2. 穿着轻松、透气的运动服饰；
3. 充分的热身运动,由于双踏板主要的动作是上、下板，转板，跳板等，所以要着重对大腿、脚踝的热身，并做到充分的伸展；
4. 一定量的饮用水(最好是白开水)。运动前半小时，可喝200-500ml饮用水。因双踏板属于大运动量的练习，必然会造成大量出汗，运动者必须及时补充水分，以保证人体有足够的水分。
5、新手如何科学开展登山运动，如何做好户外防暑？--- 一级社会体育指导员 深圳市登山户外运动协会副会长 雷东风
户外活动中，危险是绝对的，安全只是相对的。安全的活动保证来自于完善的保障体系、充分的安全意识、合格的装备、正确的操作方法以及丰富的户外经验。如果你是刚刚参与到户外徒步的阵营中来，一定不要急于求成。一级社会体育指导员雷东风给出以下几条登山原则，提醒刚开始接触登山运动爱好者：
1.做好行前准备，长距离和高难度高活动应先做身体检查；
2.不要跟随没有责任感和缺乏经验的领队出行；
3.平时加强体能和技巧训练,并阅读专业书籍,随时吸收山野新知；
4.做好风险评估，对于每一座山峰，都不可掉以轻心；
5.运动前做热身，运动后做拉伸；
6..登山时，不逞强、不斗狠、不走新路；
7..避免单独行动，团队合作才能走更远；
8.合理安排运动和休息节奏，休息时就少量补水；
9.野外注意防晒、防暑/防寒，防蛇虫和植物过敏；
10.迷路时应折回原路,或寻找地势较高的安全处，随时注意天气变化，做好应对处理。
