1、懒猫弓背：每组6-10次，重复2-4组。能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
2、四向点头：每组5次，重复3-5组。能放松颈部肌肉，预防颈椎病。
3、靠墙天使：每组6-10次，重复2组。能提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩部紧张。
4、蝴蝶展臂：每组进行10-15次，重复2-4组。能改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量。
5、招财猫迷：每组进行10-15次，重复3-4组。能增加肩袖力量，让肩部塑型。
6、壁虎爬行：每组6-10次，重复2-4组。能提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量。
7、“4”字拉伸：在臀部有明显牵拉感的位置保持20-35次，完成3-5次。能拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性。
8、侧向拉伸：弯曲至最大幅度，保持2秒，每组6-10次，重复2-4组。能拉伸躯干侧面肌肉。
9、站姿拉伸：保持拉伸姿势20-30秒，重复2-4组。能改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
10、左右互搏：每次保持用力3-5秒，然后放松2-3秒，完成6-10次，重复2-4组。能强化内收肌力量，提高髋关节灵活性。
11、靠椅顶髋：完成6-10次，重复2-4组。能激活人体后侧链，强化身体后侧的力量。
12、坐姿收腿：完成6-10次，重复2-4组。能提高核心力量，提高身体控制能力。
13、足底滚压：每组进行8-10次，重复2-4组。能放松足底，促进血液循环。
14、对墙顶膝：每组进行8-10次，重复2-4组。能拉伸小腿后侧肌群，增强柔韧性，降低运动损伤风险。
15、单腿拾物：每组进行8-10次，重复2-4组。能增强平衡能力，加强核心力量。
16、足踝绕环：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2-4组。能加强踝关节力量，提高踝关节灵活性和柔韧性。
17、单腿提踵：每组练习10-15次，重复2-4组。能锻炼小腿肌肉，提高膝关节和踝关节的稳定性。
18、触椅下蹲：每组练习10-15次，重复2-4组。能增强核心力量，拉伸背部肌肉。
