对于一部分人来说，每天去健身房锻炼一小时是非常奢侈的。而回到家中，受到空间和器械的限制，只能简单的做一些徒手训练，久而久之也会觉得厌烦疲倦。
想要突破无聊的困境，不妨买一只壶铃。壶铃练习的好处是，你只需要几平米的空间，和几分钟的时间就能充分调动你的全身肌肉达到训练的效果。
壶铃甩摆是壶铃训练中的经典动作，你一定在短视频平台上见到过。
这个动作看似简单，却可以练到你的臀大肌、腿部、核心、肩以及胸部。
当然我们今天要教给你的，并不是简单的甩摆一个动作。下面这组会让你感到无比酸爽的锻炼计划，将给你更大强度的锻炼，尽可能地燃烧更多的脂肪。不要偷懒，做完一组后不要放下壶铃，一口气做四组。
01 壶铃甩摆 20次
首先，将壶铃重心放在两腿之间，膝盖微弯；臀部向前推送，将壶铃推举到与眼睛同高，然后摆回起始位置，再做下一次。重复 20 次，然后不休息进入下一个动作。
02 酒杯蹲 15次
两脚分开，与肩同宽站立，捧住壶铃腹侧举在下颌下方。下蹲，保持后背不要前倾，然后脚跟发力起身。
03 壶铃弓步 10次
再拿一只壶铃，直立，壶铃拎在身体两侧。向前弓步，后背挺直，直到后侧膝盖着地，然后回到起始位置。重复另一侧，然后交替进行。
04 跪姿推举 10次
起始姿势为左腿向前半跪，右手拿一只壶铃搭在肩上。核心绷紧，将壶铃向上举起，然后慢慢回落。做五次，然后换边；休息 60 秒，然后从第一个动作开始再来一轮。
