审核专家：彭国球
中国人民解放军总医院第四医学中心副主任医师
跑出健康每一步 Run 跑步是需要坚持的，准备跑步前，可以根据自己的身体情况制定计划，长跑还是短跑？晨跑还是夜跑？在健身房还是在操场？都可以根据实际情况做好规划，按计划行事。 准备一双合脚的跑鞋。坚持跑步好处很多，却对膝盖不太友好，一双合适的跑鞋可以减轻对膝盖的冲击，能保护膝盖。选择跑鞋时，鞋子一定要合脚，可以略大一点，不能太紧了，合适最重要。 开合跳 来源：百度 热身作为运动的标准组成，在任何运动前都需要进行。跑前热身有很多好处。热身方式也很多，比如原地模拟跑、开合跳，箭步蹲等。做好热身工作，可以唤醒身体，提供身体预热，还会对跑者的大脑会起到一个很好的刺激作用，这种刺激会带来心理情绪上的积极影响，促使跑者坚持下去。 跑步最重要就是跑起来了，如果跑姿不对，也可能对身体产生不良影响，错误的跑姿包括：交叉摆臂、含胸驼背、膝盖内扣等，错误的跑姿会让跑者在跑步过程中感到动作费力，增加额外能耗，跑步效率低下，在脚着地时缺乏缓冲，关节受到较大冲击力，错误的跑姿还会因为动作不协调，局部或关节负荷过大，从而发生运动损伤。 那么，正确的跑姿是什么样子呢？ 正确跑姿 来源：健康成都 眼睛平视前方 放松放低，不要摆动肩膀，不要耸肩。 手肘弯曲呈90°，以肩膀为轴心，如钟摆一样放松摆动。 挺胸收腹，背部拉直，身体稍微前倾，腰髋部保持稳定，勿左右扭动。 跑步时，后脚掌先着地还是前脚掌先着地？要分情况讨论： 慢跑时：身体重心位移较慢，且需维持较长时间的支撑，所以会先以后脚掌着地，快速向前滚动脚掌，然后用前脚掌蹬地。 竞速跑：前脚掌先着地更有利于提升速度，但这必须在很强的下肢肌肉力量的前提下。针对普通跑友还是更推荐「足跟结合足中部」先着地，而且好多跑步鞋的设计在后跟都有很强的缓冲支撑。 跑步途中一旦受伤又该怎么办？ 如果有明显的肿痛，应立即停止跑步。急性损伤的紧急处理方式遵循“PRICE"原则。 “PRICE"原则示意图 来源：成都健康 跑后拉伸也是健康跑步的重要环节，千万不能忽视。跑后拉伸可以有效放松肌肉，减少肌肉僵硬，增加血液微循环，加快代谢废物的排除，减少运动后的肌肉酸痛。 前腿膝盖弯曲，中幅度不要太大，90度左右； 后腿往后蹬直，脚跟踩地不要踮起来； 两个脚尖向前，不要外八或内八； 每条腿保持30秒+，重复2-3轮。 站直或平趴，手拉住同侧脚尖； 用力将脚尖向上拉； 保持身体重心，避免摇晃或跌倒； 每条腿保持15秒士，重复2-3轮。 脚底贴拢，用手固定住； 膝盖向两边打开，感受内侧肌肉拉伸； 上身向前倾，保持腰部背部挺直； 保持30秒+，重复2轮。 Q 一周跑几次？每次跑多久？ A： 每周跑三次，每次40分钟左右。 Q 跑步小腿肌肉会变僵硬难看？ A：跑后拉伸了吗？拉伸了你就不会有这个烦恼。 Q 哪些人不适合跑步？可以做什么运动？ A：骨关节炎、哮喘病、心脏病等患者，尤其不能随便就去跑马拉松！推荐固定自行车、自由泳。 Q 跑步能减肥吗？ A：如果你跑完后，用炸鸡牛排烧烤蛋糕奶茶来犒劳自己，那答案估计是不能的。管住嘴，迈开腿，坚持跑一段时间，你会看到效果的。 Q 出现膝盖痛怎么办？ A：首先需要休息，然后到医院的运动医学科或康复医学科就诊，听从医嘱并进行相应治疗，同时需要进行适当的康复训练，强化膝关节周围的肌肉力量，即休息- 治疗- 康复三驾马车并驾齐驱。 
