2024重庆马拉松将在周末开跑。如何科学跑马？如何科学拉伸做好热身运动？拉伸运动又有哪些常见的误区？跑步过程中遇到小伤如何处理？3月22日，西南医院康复医学科专家为广大跑友们支了招。
单次拉伸时间最佳为20-30秒，每次拉伸以重复2-5次最为适合
“在体育运动中，拉伸是指对特定的肌肉、韧带或者关节等组织，通过增加其起止点或不同关节间距离的方式，从而调整肌肉的张力并提高关节的活动度。”西南医院康复医学科副主任医师陈翰介绍，拉伸可以分为两种，一种为动态拉伸，另一种为静态拉伸。其中，动态拉伸是指人们有节奏、有目的地重复做某一种技术动作，从而达到对身体相应部位有效拉伸的目的；静态拉伸是由静止状态开始，缓慢地将肌肉和关节拉伸至最大可承受的长度，并保持一段时间。
在陈翰看来，要在跑马中取得好成绩，就必须要动静态拉伸相结合。“我们在跑马拉松前，应该进行充分的动态拉伸，以达到较好的热身效果，这样不仅可以提高跑步成绩，也可以降低跑步过程中组织损伤的风险；在跑完马拉松后，要进行充分彻底的静态拉伸，这样不仅有利于促进组织的疲劳恢复，降低组织疲劳堆积的风险，还有利于恢复骨关节及肌肉良好的灵活性，对长期伤病的预防起到至关重要的作用。”陈翰介绍。
拉伸的时间一般需要多久呢？陈翰说，这主要需要看自身的舒适程度。“有的人认为拉伸的时间越长，拉伸时身体越痛，就能获得更好的效果，这其实是误区。”陈翰表示，拉伸的强度与量，都需要在合理范围内。如果拉伸到有疼痛感，身体的自然反应会使肌肉紧张以防止进一步被拉长，在疼痛下持续牵伸，肌肉反而可能会受到伤害。“具体到拉伸时间，我们一般认为，单次拉伸时间最佳为20-30秒，每次拉伸以重复2-5次最为适合。”
陈翰表示，拉伸并不适合所有人，比如，有严重骨质疏松的人就不适合做拉伸。“在进行拉伸时，会对软组织和关节产生较大的张力，如果存在严重的骨质疏松，可能会引发软组织撕脱或者增加骨折的风险。”陈翰说，一个月内有过神经损伤、关节活动受限、想通过整体拉伸来缓解局部软组织紧张的人也不适合做拉伸。简而言之，当拉伸部位的选择未结合自身实际情况，有可能出现害大于利的情况。
坚持适度原则，每周跑量最好控制在100公里内
随着跑马赛事的增多，不少市民都担心跑马过多会损伤膝盖。对此，西南医院康复科主管技师吴少鹏表示，跑马伤膝盖这种说法是片面的。合理的运动不仅不会磨损关节，还会使关节更强壮、更耐用，降低关节炎的发生率。
“之前有研究指出，竞技跑步者（经常参加竞技比赛和专业水平的运动员）的膝关节或髋关节炎发生率为13.3%，久坐不动人群的膝关节或髋关节炎发生率为10.2%，而健身跑步者的膝关节或髋关节炎发生率仅为3.5%。”吴少鹏说，这也意味着健身跑步，是一项健康的锻炼，对膝盖和髋部的健康有好处。
那么，既然适度跑步不会伤膝盖，为什么不少人在跑完后会感觉膝盖不适？“这主要是由于他们没有采取正确的跑步姿势。”吴少鹏说，比如，有些人在跑步过程中姿势不好，用力过猛，两脚落地太猛，脚跟先用力着地，容易对膝盖造成比较大的冲击，就容易引发伤害。“此外，诸如跑前未充分热身，没有选择合适的场地，或者没有穿着合适的跑鞋都可能会造成膝盖损伤。”陈翰说。
吴少鹏建议，要想跑步不伤膝盖，一定要注意跑步的姿势。“市民还需穿戴适合自己脚型和跑步姿势的跑鞋，而在跑步过程中，也可以使用适当的装备增加对关节的保护，如肌贴、髌腱带等，让自己的身体得到充分的保护。”陈翰说，最重要的是，市民跑马需坚持适度原则，不要跑得太狠，每周跑量最好控制在100公里内。
