为了更好地帮助想要首马完赛的跑者
本期我们为大家带来
关于马拉松备赛的力量训练
赶快跟着练起来！
爆发力训练：跳箱训练、壶铃摆荡等
跳箱训练
这个动作对于膝盖的压力很小，因为你落到箱子上时的下落高度和速度都十分的小，近乎于一个深蹲的过程，而不像垂直弹跳那样给膝盖十分大的压力。跳箱子不光考验爆发力和技巧，同时对于髋部的灵活性以及伸展性都有很好的考验，同时还能够加强神经系统刺激你的反应速度。值得注意的是，最大化伸髋幅度，并利用“声音技术”落地可以让你的训练更高效。
壶铃摆荡
壶铃训练涉及到很多肌肉，而且是动态的。壶铃摇摆是一种严肃的全身运动，臀大肌和腿部肌肉产生力量，而核心肌群、肩带组织和胸肌的稳定则负责控制运动的整个过程。它们对增强力量、提高核心稳定性、增强耐力和改善肌肉不平衡都很有效。
复合训练：深蹲、保加利亚深蹲
深蹲
深蹲：被誉为跑步的黄金搭档。深蹲相对跑步对关节的影响较小，长时间跑步对膝盖的磨损影响还是比较大的，特别是在硬地（水泥地）上跑步。因此，你可以用一次深蹲练习来代替一到两次跑步，这样做的目的不仅可以达到训练效果，从长远来看还可以有效地保护膝关节。同时深蹲刺激身体更多的肌肉，给你更强有力的核心。
保加利亚深蹲
保加利亚深蹲：在箭步蹲的基础上，把后面的腿抬高放在卧推凳上，蹲下去的时候可以蹲到前腿膝盖90度，后腿膝盖快要触地，收紧腹肌、上身要稳，然后你就会感到臀腿无比酸爽……这个动作可以帮助我们提高腿部肌力，增加肌肉尺寸，有效减轻脊椎压力，同时还可以改善身体的平衡性，增加髋关节活动度，是极少数的不需要器械，不怎么需要负重，也可以极大刺激我们臀腿的动作。
局部肌肉（臀中肌、腘绳肌）训练
臀中肌训练（蚌式开合）：侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90°，肩臀脚在一条直线。上侧腿膝盖向上抬起，感受臀中小肌有明显收缩感，上抬至大约75°角为佳。动作全程要保持骨盆稳定。控制离心有节奏地下放还原至离膝盖有一点距离，但不完全接触为止，开始第二次动作。下放时膝盖不完全接触是为了让臀部肌肉有一个持续的张力，对于训练效果更好。
腘绳肌训练（北欧降）：跪姿，膝关节以上部分保持笔挺，可以请同伴用力固定住脚踝部分，之后向前屈髋，逐渐感受腘绳肌群的离心负荷，在面部接触到地面之前，用手扶地面回推，帮助腘绳肌群向心做功回到起始位置。每次训练3组，每组5次即可，此后可以逐渐增加重复次数。大家要记住的是，两次训练时间间隔不要少于48小时哦。
腘绳肌是大腿后部的肌肉群，包括半腱肌、半膜肌和股二头肌。而腘绳肌和股四头肌相互对立。腘绳肌的主要功能是膝关节屈曲和髋关节伸展，腘绳肌的另一个重要特点是保持膝关节的稳定性，尤其是防止胫骨过度向前运动和膝关节过度伸展的重要动态稳定结构。所以跑步容易拉伤的小伙伴，这个动作收藏起来！
总之，力量训练对于马拉松跑者来说是一个重要的辅助训练，可以提高整体性能、减少受伤风险，并提高跑步的效率。通过合理的力量训练计划，你可以更好地应对马拉松赛事中的各种挑战，从而提高比赛成绩。让我们练起来吧！
