有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
反握近距下拉
2个热身组，每组8-10次
3组，每组8-10次!
逐渐增加重量，更大的重量。
单臂哑铃划船
2个热身组，每组8-10次
3组，每组12-15次!
俯身杠铃划船
2个热身组，每组8-10次
3组，每组10-12次!
反握近距下拉
3组，每组12-15次!
蜘蛛弯举
1个热身组，每组8-10次
3组，每组8-10次!
密集弯举
1个热身组，每组8-10次
3组，每组12-15次!
斜托弯举
7组，每组10-15次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充
锻炼前
绿茶一杯
作用：提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸5克
作用：提高力量水平,让肌肉得到更大刺激，肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的，可以不催。
谷氨酰胺5克
作用：促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑，特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后
乳蛋白粉2勺-4勺 (用量主要更具个人基础而定)
作用：修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸5克
作用：助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺5克
作用：恢复机能，促使蛋白质合成，防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1蛋白
2燕麦
3咖啡
第二餐
1瘦牛排
2糙米
第三餐
1鸡胸肉
2甜红薯
3.西兰花
第四餐
1鱼
2糙米
3西兰花
第五餐
1鸡胸肉
2甜红薯
3.西兰花
训练前餐
1罗非鱼
2糙米
3咖啡
训练后补剂
1蛋白粉
2肌酸
晚餐
1牛排
2西兰花
睡前
12个蛋清
